Pezzi-Ball

• Auf dem Rücken vor dem Ball liegend, werden die Beine im Knie leicht angewinkelt auf den Ball gelegt; die Arme liegen neben dem Körper. Nun rollt man den Ball mit den Beinen langsam nach links und rechts, womit die schrägen Bauchmuskeln gekräftigt werden. Achtet dabei auf ständigen Bodenkontakt der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken).
  (Anmerkung: Wird die links-rechts-Bewegung mit kleinem Bewegungsumfang oder durch Mitführung einer zweiten Person durchgeführt, eignet sich diese Übung auch zur Entspannung der Lendenwirbelsäule.)
• Wie bei der ersten Übung legt man sich vor den Ball (diesmal dicht davor) und legt die Beine angewinkelt auf den Ball. Während der Blick zur Decke gerichtet bleibt, führt man die Arme flach an Beinen und Ball vorbei und hebt dabei den Oberkörper ab. Nun halten wir den Oberkörper hier eine Weile oder vollführen eine langsame Auf- und Abwärtsbewegung, ohne den Oberkörper dabei zur Gänze abzulegen.
• Mit angewinkelten oder gestreckten Knien auf den Ball legen, so daß sich die Fußspitzen noch auf dem Boden abstützen können. Kopf und Hals sind wie der Oberkörper gestreckt, wobei der Blick nach unten gerichtet ist. Die Arme werden nun in U-Halte, in der Ebene des Oberkörpers nach vorne gestreckt und wieder angezogen, bis die Ellbogen fast die Rippen berühren. Hierbei wird die Rücken- und Schultermuskulatur gekräftigt.
• Auf dem Rücken vor dem Ball liegend, werden die Beine im Knie leicht angewinkelt auf den Ball gelegt; die Arme liegen neben dem Körper. Nun wird das Gesäß angespannt und abgehoben, so daß der Körper durchgestreckt ist. Diese Position wird nun für einige Sekunden gehalten. Um diese Übung zu erschweren, kann in der durchgestreckten Position jeweils ein Bein abgehoben werden. Zusätzlich kann eine zweite Person den Ball nach links und rechts bewegen, so daß man versuchen muß seine Postition mit dem auf dem Ball liegenden Bein zu stabilisieren. Außerdem kann man den Ball durch Anbeugen der Knie zu sich heran- und wieder wegrollen. Hierbei wird die Gesäß- und Rückenmuskulatur gekräftigt.
• Nur geeignet bei gut ausgebildeter Rumpfmuskulatur: Mit dem Beckenbereich auf den Ball legen (je 'tiefer' der Auflagepunkt am Körper, desto schwieriger) und den Beinen (tief liegend) an einer Wand abstützen. Der Oberkörper ist leicht über der Waagerechten aufgerichtet, Kinn zur Brust und anspannen der 'kleinen' Rückenmuskeln:
  (1.) einfach nur Halten,
  (2.) Rückenübungen (Arme aus U-Halte heraus strecken und anziehen, etc.),
  (3!) Arme in U-Halte und mit kleinem Bewegungs-Umfang, schnell seitlich rotieren, dabei die Arme immer weit oben halten und den Rücken weder ins Hohlkreuz, noch in den Rundrücken strecken.